마라톤은 단순한 러닝이 아닙니다. 극한의 지구력과 체력, 정신력이 요구되는 장거리 스포츠로, 철저한 준비가 필요합니다. 특히 마라톤을 처음 준비하는 입문자라면 달리기 기술뿐 아니라 자세, 회복 루틴, 그리고 근육을 보호하고 풀어주는 마사지 습관까지 체계적으로 관리해야 부상을 방지하고 완주에 성공할 수 있습니다. 이 글에서는 마라톤 준비생들이 꼭 알아야 할 3가지 핵심 루틴을 소개합니다.
1. 올바른 러닝 자세부터 만들어라
마라톤의 성공 여부는 ‘자세’에서 결정된다고 해도 과언이 아닙니다. 잘못된 자세로 수십 킬로미터를 달릴 경우 근육과 관절에 큰 부담이 누적되며, 이는 곧 부상으로 이어집니다. 러닝 자세는 효율성과 부상 예방을 동시에 만족시켜야 합니다. 먼저 상체는 직선으로 펴고, 어깨는 자연스럽게 이완시켜야 합니다. 상체가 과도하게 앞으로 쏠리거나 뒤로 젖혀질 경우, 허리나 등 통증이 생기기 쉬우므로 거울이나 동영상을 활용해 자신의 자세를 수시로 점검하는 것이 좋습니다. 시선은 바닥이 아니라 10~15미터 앞을 바라보고, 턱을 살짝 당긴 상태를 유지합니다. 팔의 흔들림은 리듬 유지에 중요합니다. 팔꿈치는 약 90도로 유지하고, 손은 쥐지 말고 편안하게 열어야 합니다. 팔을 좌우가 아닌 앞뒤로 자연스럽게 흔드는 것이 중요하며, 이는 착지 리듬을 도와 피로 누적을 줄여줍니다. 착지 자세도 핵심입니다. 초보자들은 종종 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 ‘힐 스트라이크’를 사용하지만, 마라톤에서는 미드풋 착지가 이상적입니다. 미드풋은 발의 중앙으로 착지해 충격을 분산시키며, 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 마지막으로 중요한 것이 신발 선택입니다. 개인의 발 아치, 보행 스타일 등을 분석해 본인에게 맞는 신발을 착용해야 합니다. 무작정 유명한 브랜드나 타인의 추천을 따르기보다, 러닝 전문 매장에서 피팅을 받아 보는 것이 좋습니다.
2. 장거리 러닝 후, 철저한 회복 루틴이 핵심
마라톤 훈련은 단거리보다 훨씬 많은 피로를 누적시킵니다. 특히 30km 이상 달리는 LSD(Long Slow Distance) 훈련 후에는 체력뿐 아니라 면역력도 떨어지며, 근육 손상이 진행되기 쉽습니다. 따라서 훈련 못지않게 회복 루틴이 중요합니다. 첫 번째는 적절한 쿨다운입니다. 마라톤 준비생들은 운동 후 곧바로 멈추기보다 5~10분 정도 가벼운 걷기나 조깅으로 심박수를 천천히 낮춰야 합니다. 이는 혈액 순환을 원활히 하고, 젖산 배출을 도와 근육통을 줄여줍니다. 둘째는 수분 보충과 영양 섭취입니다. 장거리 러닝 후에는 땀을 통해 많은 수분과 전해질이 손실됩니다. 물과 함께 이온 음료를 마시고, 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 간단한 식사를 하여 에너지 회복을 도와야 합니다. 초콜릿 우유, 바나나, 닭가슴살 등이 이상적인 회복 식단입니다. 셋째는 충분한 휴식과 수면입니다. 근육 회복은 운동이 아닌 ‘휴식 중’에 일어납니다. 마라톤을 준비하는 동안 하루 7~8시간의 숙면은 필수이며, 훈련 강도가 높았던 날은 낮잠이나 휴식을 통해 피로를 덜어주는 것이 좋습니다. 넷째는 일정한 회복 주기를 설정하는 것입니다. 예를 들어 3일 러닝 + 1일 회복 또는 5일 훈련 + 2일 휴식 등의 주간 루틴을 만들고, 피로도가 누적되지 않도록 조절해야 합니다. 회복은 단순한 ‘쉼’이 아니라 완주를 위한 전략입니다.
3. 마사지로 근육 피로를 효과적으로 풀자
마라톤 준비 중 근육통이나 뭉침은 피할 수 없는 과정입니다. 이럴 때 정기적인 마사지를 통해 근육 피로를 해소하고 회복 속도를 높이는 것이 매우 중요합니다. 특히 햄스트링, 종아리, 둔근, 발바닥 등 마라톤에 많이 사용되는 근육군은 지속적으로 관리해야 합니다. 폼롤러는 대표적인 셀프 마사지 도구입니다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 등까지 넓은 부위를 케어할 수 있으며, 러닝 후 10~15분만 투자해도 혈류 순환 개선과 유연성 증가 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 통증이 느껴질 경우 억지로 진행하지 않고 강도를 조절해야 합니다. 마사지볼은 발바닥, 엉덩이, 어깨처럼 국소 부위를 관리할 때 유용합니다. 특히 러닝 후 발바닥을 마사지볼로 굴려주면 족저근막염 예방에 효과적입니다. 전문 마사지샵을 주 1~2회 방문해 관리받는 것도 좋지만, 시간과 비용이 부담된다면 유튜브의 셀프 마사지 영상을 참고하거나 마사지 건 등의 도구를 활용하는 것도 좋은 대안입니다. 또한 스트레칭과 마사지를 병행하면 회복 효과가 배가됩니다. 마사지 후에는 물을 많이 마시고, 따뜻한 찜질이나 반신욕 등을 통해 혈류를 원활하게 하면 부종 감소에도 도움이 됩니다. 근육 회복은 곧 다음 러닝의 질을 결정하므로, 소홀히 해서는 안 될 필수 관리입니다.
마라톤은 철저한 준비가 없다면 도전조차 어려운 스포츠입니다. 올바른 자세, 전략적인 회복 루틴, 그리고 근육을 위한 마사지까지 삼박자가 균형을 이룰 때 진정한 완주가 가능합니다. 오늘부터 하나씩 실천해보세요. 완주의 기쁨은 준비된 자에게 주어집니다!