마라톤은 단순히 오래 달리는 것을 넘어, 체력과 기술, 집중력의 조화를 요구하는 고난이도 종목입니다. 특히 입문자라면 지구력뿐 아니라 속도를 유지하는 훈련을 반드시 병행해야 좋은 기록과 완주를 기대할 수 있습니다. 이 글에서는 마라톤 준비생을 위한 속도 훈련의 3가지 핵심: 지구력, 기술, 실전 달리기 전략을 소개합니다.
지구력 훈련이 곧 속도 훈련이다
마라톤에서 속도를 높이기 위해 먼저 갖춰야 할 능력은 바로 지구력입니다. 지구력은 오랜 시간 달릴 수 있는 능력뿐 아니라, 정해진 속도를 일정하게 유지하는 능력, 즉 페이스 조절력도 포함합니다.
이를 위한 대표적인 훈련법은 템포 러닝, 롱런, 페이스 변화주입니다. 템포 러닝은 젖산 역치를 높여 중간 구간 속도 유지에 도움을 주며, 롱런은 신체가 오랜 거리 달리기에 적응하도록 돕습니다. 페이스 변화주는 후반 페이스 하락을 막기 위한 훈련으로, 초반은 느리게, 후반은 빠르게 달리는 방식입니다.
이러한 훈련을 매주 2~3회 정도 반복하며 체력 기반을 다져야 마라톤에서 안정적인 속도를 유지할 수 있게 됩니다. 무리한 속도보다는 나에게 맞는 페이스를 설정해 심폐 기능과 근지구력을 동시에 향상시키는 것이 중요합니다.
속도를 완성하는 러닝 자세 교정 훈련
속도 향상은 체력뿐 아니라 달리기 기술, 즉 러닝 폼에서도 큰 영향을 받습니다. 올바르지 못한 자세는 에너지 손실을 늘리고 부상의 위험도 높입니다.
첫 번째는 착지 위치입니다. 몸의 중심 아래, 발 앞꿈치 또는 중간 부위로 착지해야 충격을 줄이고 추진력을 높일 수 있습니다. 두 번째는 케이던스입니다. 분당 170~180보의 리듬을 유지하면 피로도와 관절 부담을 최소화할 수 있습니다.
또한, 팔 흔들기와 상체 자세도 중요합니다. 팔은 90도 각도로 앞뒤로 흔들고, 상체는 약간 전방으로 기울이며 안정적인 호흡을 돕는 자세를 유지합니다. 이외에도 복식호흡, 시선 고정, 몸통 코어 강화 같은 요소들이 모두 기술 향상에 기여합니다.
러닝 기술은 하루에 한 가지씩 교정해나가야 하며, 매일 짧게 반복하는 것이 가장 효과적인 개선 방법입니다.
실전 대비 속도 훈련으로 마무리하자
기초 체력과 기술을 쌓았다면, 이제는 실전에 가까운 환경에서 속도 훈련을 해야 합니다. 대표적인 방법은 레이스 페이스 러닝입니다. 마라톤 목표 페이스로 5~15km를 달려보며 속도에 익숙해지는 훈련입니다.
또한, 시뮬레이션 러닝도 필요합니다. 실제 대회 코스와 유사한 환경(시간, 기온, 거리 등)에서 복장과 보급 테스트를 병행하면서 훈련하면 대회 당일 당황하지 않고 대비할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝도 큰 효과가 있습니다. 1km씩 빠르게 달린 후 1~2분 조깅을 반복하면 VO₂max를 높여 전체적인 러닝 능력이 향상됩니다.
이러한 훈련은 단순히 체력 향상뿐 아니라, 정신적 집중력과 페이스 감각을 동시에 기를 수 있어 마라톤 퍼포먼스에 직접적인 영향을 줍니다.
결론: 마라톤은 단거리 훈련으로는 절대 완성되지 않습니다. 속도를 기반으로 한 지구력 훈련, 기술 교정 루틴, 실전 환경 대비 달리기 훈련을 꾸준히 병행해야 진짜 실력이 쌓입니다. 오늘 당장 본인에게 맞는 속도 훈련 루틴을 구성해보세요. 완주 이상의 만족과 기록 단축이라는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.